Niemand ist vollständig frei von Angst – und das ist auch gut so, denn dabei handelt es sich um eine natürliche Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen, die uns das Leben retten kann. Doch was ist, wenn der Körper falsch reagiert und uns in einer gefährlichen Situation wähnt, die gar nicht existiert? Löst dies teils starke körperliche und psychische Symptome aus, spricht man von einer Panikattacke. Und die ist gar nicht so selten: Jeder fünfte Erwachsene erlebt mindestens einmal im Leben eine solche Panikattacke. Treten diese wiederkehrend ein, kann es sich jedoch um eine Panikstörung handeln. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass es nicht nur professionelle Hilfe, sondern auch effektive Methoden zur Selbsthilfe bei Panikattacken und wiederkehrenden Angstzuständen gibt. In diesem Blogbeitrag vermitteln wir Ihnen professionelle Strategien zur Krisenintervention und Angstbewältigung.
Selbsthilfe bei einer akuten Panikattacke
Panikattacken sind plötzlich auftretende, intensive Angstzustände, die oft ohne Vorwarnung auftreten und in den meisten Fällen höchstens 30 Minuten andauern. Dabei reagiert der Körper auf ein geringes Angstgefühl oder eine unbewusste Sorge mit einer intensiven Stressreaktion. Das Stresshormon Adrenalin wird freigesetzt, wodurch Herzschlag und Blutfluss ansteigen und sich die Muskeln anspannen. Dies führt zu Symptomen wie Brustenge, Atemnot, Herzrasen, Übelkeit, kaltem Schweiß und Schwindel, oft begleitet von panischer Angst. Auch wenn viele Betroffene das Gefühl des Kontrollverlusts haben und sich die körperlichen Symptome nicht erklären können, gibt es Möglichkeiten zur Hilfe respektive Selbsthilfe bei einer Panikattacke:
- Bewusste Atmung: Eine der effektivsten Methoden, um eine Panikattacke zu bewältigen, ist die bewusste Atmung. Eine der bekanntesten und zielführendsten Beruhigungsmethoden bei Angst bzw. einer Panikattacke ist die sogenannte 4-7-8-Atmung. Atmen Sie grundsätzlich langsam und tief ein und aus. Zählen Sie dabei bis vier, wenn Sie einatmen, halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei bis 7. Anschließend atmen sie tief aus und zählen dabei bis 8. Anschließend starten Sie diesen Kreislauf wieder von vorne.
- Erdungsübungen: Erdungsübungen können helfen, den Fokus von der Panik auf die Realität zu lenken. Eine einfache Methode ist es, sich auf fünf Dinge zu konzentrieren, die Sie sehen, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören, zwei Dinge, die Sie riechen, und eine Sache, die Sie schmecken.
- Positive Selbstgespräche: Machen Sie sich bewusst, dass Sie eine Panikattacke haben und Sie nicht in einer lebensbedrohlichen Situation sind. Erinnern Sie sich daran, dass die Panikattacke vorübergehen wird. Sagen Sie sich selbst Sätze wie „Das ist nur eine Panikattacke, sie wird bald vorübergehen“ oder „Ich bin sicher, und das wird vorübergehen“.
Mittel- und langfristige Umstellung des Lebensstils kann bei Panikstörung helfen
Treten die Panikattacken regelmäßig auf, kann es sich um chronische Angstzustände handeln, die Sie mit Ihrem Hausarzt besprechen sollten. Dennoch können Sie auch selbst zur Linderung beitragen, indem Sie Ihren Alltag anpassen. Wenn Sie anfällig für Panikattacken sind, ist eine grundsätzliche Hilfe, auf Alkohol, Drogen, Nikotin und Koffein zu verzichten. Außerdem sollten Sie auf ausreichend Schlaf achten, um die Häufigkeit der Panikattacken zu vermindern. Hinzu kommen die folgenden Faktoren:
- Bewegung und Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Angstzustände zu reduzieren. Sport setzt Endorphine frei, die das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen können. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es Laufen, Yoga oder Tanzen.
- Entspannungstechniken: Techniken wie progressive Muskelentspannung, Meditation und Yoga können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Nehmen Sie sich täglich Zeit für diese Übungen, um langfristig von ihren Vorteilen zu profitieren.
- Strukturierter Tagesablauf: Ein strukturierter Tagesablauf kann eine Hilfe bei Angstzuständen sein. Planen Sie Ihren Tag und setzen Sie sich erreichbare Ziele. Dies kann helfen, ein Gefühl der Kontrolle und Vorhersehbarkeit zu schaffen, was Ängste mindern kann.
Wann sollte man über die Selbsthilfe hinaus auf professionelle Hilfe bei Panikattacken/Angstzuständen zurückgreifen?
Wenn Panikattacken wiederholt auftreten, kann dies eine Angst vor der Angst auslösen. Das führt bei manchen Betroffenen dazu, dass sie bestimmte Aktivitäten oder Orte meiden, an denen sie bereits Panikattacken erlebt haben. Daraus ergibt sich nicht selten ein sozialer Rückzug und Isolation. Infolgedessen können daraus Depressionen, Schlafstörungen oder Schwierigkeiten in Beziehungen und am Arbeitsplatz resultieren. Sollten Sie regelmäßig unter Panikattacken leiden, ist es ratsam, frühzeitig professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Hierfür ist immer der Hausarzt der erste Ansprechpartner.
Auch ABW Ostler bietet professionelle Unterstützung. Ambulant Betreutes Wohnen hat das Ziel, Betroffenen einer Angststörung ein eigenständiges Leben zu ermöglichen und gleichzeitig auf fachkundige Hilfe zurückgreifen zu können, wann immer diese benötigt wird. Dabei bleiben Sie in Ihrem gewohnten Umfeld, während unsere erfahrenen Fachkräfte Ihnen Strategien zur Angstbewältigung vermitteln und Ihre gesellschaftliche Integration fördern. Durch pädagogische und sozialpsychiatrische Betreuung unterstützen wir Sie dabei, psychische Probleme zu überwinden und eine feste Tagesstruktur aufzubauen.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Hilfe bei Panikattacken und Angstzuständen
Panikattacke – was machen?
Bei einer Panikattacke ist es wichtig, ruhig zu bleiben und tief zu atmen. Verwenden Sie Atemtechniken und positive Selbstgespräche, um sich zu beruhigen. Erdungsübungen können ebenfalls helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen.
Was hilft gegen Angst?
Regelmäßige körperliche Aktivität, Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga, ein strukturierter Tagesablauf und der Einsatz von Aromatherapie und Musiktherapie können helfen, Angst zu lindern.
Was tun gegen Angststörung?
Bei anhaltenden Angststörungen ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Psychotherapie und gegebenenfalls Medikation können hilfreich sein. Selbsthilfestrategien und regelmäßige Bewegung können ebenfalls unterstützend wirken.
Was löst Panik aus?
Panikattacken können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, darunter Stress, bestimmte Gedanken oder Situationen, körperliche Erkrankungen oder Substanzen wie Koffein. Es ist hilfreich, die eigenen Auslöser zu identifizieren, um besser mit ihnen umgehen zu können.
Bei weiteren Fragen oder dem Bedarf nach Unterstützung stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung!
